Γίνεται μάχη κάθε φορά που πάτε να ακουμπήσετε ένα πιάτο με φακή ή ρεβίθια στο τραπέζι; Κατεβάζουν τα μούτρα στο πάτωμα με το που καταλάβουν ποιο πρόκειται να είναι το μεσημεριανό φαγητό, αν αυτό περιλαμβάνει οποιοδήποτε όσπριο; Αρνούνται πεισματικά να φάνε έστω και μια κουταλιά; Απειλούν ότι δεν πρόκειται ούτε να μυρίσουν το φαγητό και δεν ενδίδουν στην προειδοποίηση ότι θα πάνε για ύπνο νηστικά; Η εύκολη λύση θα ήταν να ενδώσετε και να του κάνετε το χατίρι, ετοιμάζοντας του κάποιο άλλο φαγητό για να φάει, ωστόσο δεν είναι η πλέον ενδεδειγμένη. 

Αντ' αυτού προσπαθήστε πριν ακόμα φτάσει η ώρα να μαγειρέψετε τα όσπρια να τα εντάξετε στην καθημερινότητα τους, χρησιμοποιώντας τα σε χειροτεχνίες ή ζωγραφιές, σαν αυτές που κάνουν στον παιδικό σταθμό ή το σχολείο, έτσι ώστε να εξοικειωθούν μαζί τους και να είναι πιο δεκτικά στην κατανάλωσή τους. Όμως, το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε προκειμένου να μάθετε τα παιδιά σας να τρώνε όσπρια είναι να τα συνδυάσετε με άλλα τρόφιμα, προκειμένου να μην είναι ιδιαίτερα διακριτά, τόσο ως υφή όσο και ως γεύση. Ταυτόχρονα, αναμιγνύοντας τα όσπρια με άλλες τροφές επαυξάνετε τη διατροφική τους αξία.

Καν' το αλλιώς

Δοκιμάστε νέους δημιουργικούς συνδυασμούς για να τα σερβίρετε:

• Συνοδέψτε το κρέας με πουρέ από κόκκινες φακές
• Φτιάξτε «μπιφτέκια» αντικαθιστώντας τον κιμά με βρασμένες φακές ή ρεβίθια, ζυμωμένα με βρώμη και μυρωδικά.
• Μοσχάρι κοκκινιστό με ρεβίθια και μυρωδικά στη γάστρα.
• Φαλάφελ (αραβικοί κεφτέδες) από ρεβίθια, φάβα, σουσάμι, πλιγούρι, αλεύρι και μυρωδικά.
• Ρυζομπιφτέκια φτιαγμένα με καστανό ρύζι, μαυρομάτικα φασόλια, τριμμένη φρυγανιά, κρεμμύδι, καρότο και μίγμα μυρωδικών.
• Γίγαντες σπετζοφάι (γίγαντες στο φούρνο με ντομάτα, κρεμμύδι, πράσο και λουκάνικο γαλοπούλας).
• Σαλάτα με βρασμένα όσπρια συνδυασμένα με λαχανικά, τυριά, αλλαντικά ή θαλασσινά.
• Μακαρονάκι κοφτό με ντομάτα, φακές και σκόρδο.

Τι να προσέξετε στο μαγείρεμα

• Τα περισσότερα όσπρια, εκτός από τις φακές, είναι απαραίτητο να φουσκώνουν σε νερό πριν από το μαγείρεμα, για 12 περίπου ώρες. Με το φούσκωμα μαλακώνει η φλούδα τους και γίνονται πιο εύπεπτα.
• Μη χρησιμοποιείτε σόδα για να μαλακώσουν τα όσπρια διότι καταστρέφονται οι βιταμίνες τους
• Όλα τα όσπρια πρέπει να βράζονται καλά πριν φαγωθούν και να αλλάζεται το νερό (για να είναι πιο ελαφριά).
• Κατά τη διάρκεια του βρασμού, η προσθήκη αρωματικών φυτών, όπως σέλινο, κρεμμύδι, δάφνη, μάραθο. σκόρδο, θυμάρι, είναι ορθή διαδικασία, γιατί ενεργοποιούν τα γαστρικά υγρά του στομάχου και τα όσπρια αφομοιώνονται πιο εύκολα.
• Η προσθήκη αλατιού να γίνεται στο τέλος του βρασμού, για να αποφεύγεται η σκληράδα της φλούδας.

Είναι πλούσια σε πολύτιμα συστατικά όπως:

• Πρωτεΐνες: Περιέχουν μεγάλη ποσότητα φυτικής πρωτεΐνης, από την οποία όμως λείπει το αμινοξύ μεθειονίνη. Μπορούμε εύκολα να την καλύψουμε αν συνοδεύσουμε τα όσπρια με δημητριακά, ξηρούς καρπούς ή σπόρους (ηλιόσπορους, κολοκυθόσπορους κ.λπ.).
• Φυτικές Ίνες: Έχουν περισσότερες φυτικές ίνες από οποιαδήποτε άλλη ομάδα τροφίμων, ακόμα και από τα δημητριακά. Μια διατροφή πλούσια σε ίνες μειώνει τον κίνδυνο καρδιοπαθειών, ενώ βοηθά στην αποβολή του λίπους από το έντερο.
• Ασβέστιο: Είναι απαραίτητο στις εγκύους, στις γυναίκες κατά την εμμηνόπαυση και στα παιδιά. Τα ρεβίθια και οι φακές είναι πλούσιες πηγές σε ασβέστιο, καθώς περιέχουν, αντίστοιχα, 150 mg και 130 mg ανά 100 gr.
• Σίδηρος . Είναι πολύτιμος κυρίως για τις γυναίκες. Συνοδεύοντας τα μάλιστα με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C, απορροφάται ακόμα περισσότερος σίδηρος.
• Φυλλικό Οξύ: 100 gr. ρεβίθια περιέχουν 199 mg φυλλικό οξύ, δηλαδή την ποσότητα που χρειαζόμαστε σε καθημερινή βάση.

Πηγή: εδώ

Ψάχνετε μια δημιουργική απασχόληση για τα παιδάκια σας; Έχετε στο σπίτι ξυλομπογιές, μαρκαδόρους, κηρομπογιές, κόλλα, ζυμαρικά, όσπρια, χαρτί γκοφρέ, γκλίτερ; 

Εκτυπώστε κάποιες από τις σελίδες που συγκεντρώσαμε για εσάς από το διαδίκτυο και αφήστε τα παιδιά σας να δημιουργήσουν. 

Το πορτοκάλι είναι ένα κατεξοχήν χειμερινό φρούτο με πλούσιο άρωμα και υπέροχη γεύση. Ωστόσο μπορεί να προσθέσει χρώμα και άρωμα και στο σπίτι μας, αποτελώντας μέρος της διακόσμησης του. 

Αυτό μπορεί να γίνει με πολύ μικρό κόστος, καθώς μπορούμε εύκολα να φτιάξουμε τις δικές μας αποξηραμένες φέτες πορτοκαλιού, οι οποίες έπειτα μπορούν να χρησιμοποιηθούν με ποικίλους τρόπους. 

Αποξηράνετε μόνοι σας φέτες πορτοκαλιού

Υλικά:
1 με 2 μεγάλα πορτοκάλια
1/4 της κούπας ζάχαρη άχνη
ένα κοφτερό μαχαίρι για να κόψετε τις φέτες
ένα μικρό κόσκινο για την ζάχαρη

Θέλεις φέτος τον χειμώνα να στολίσεις το σπίτι σου με έναν πρωτότυπο, μοναδικό τρόπο με υλικά που σου δίνει η φύση και θα κάνουν τον χώρο σου να μοσχομυρίσει; 

Πάρε ιδέες από τις φωτογραφίες που συλλέξαμε από το διαδίκτυο.

Διάβασε πως να αποξηράνεις φέτες πορτοκαλιού εδώ

Πηγή: εδώ

Μετά από μία δύσκολη μέρα στην δουλειά όλοι θέλουμε να χαλαρώσουμε και να ζεσταθούμε με μια κούπα με κάτι νόστιμο. Μαζέψαμε μερικές απλές συνταγές με ροφήματα χωρίς αλκοόλ, που θα αρέσουν λίγο ή πολύ σε όλους.

Μη αλκοολούχος χυμός μήλου

Δοκιμάστε αυτό το οικογενειακό ρόφημα του οποίου η μυρωδιά θα σας μαγέψει. Εάν χρησιμοποιήσετε φρέσκα μήλα τότε θα γίνει ακόμα πιο αρωματικό.

Υλικά:

• 2 λίτρα χυμού μήλου
• 1 πορτοκάλι
• 1 αχλάδι
• 1 κομμάτι κανέλα
• 1 Κομμάτι φρέσκο τζίντζερ
• Λίγα γαρίφαλα

Παρασκευή:

1. Ζεσταίνουμε τον χυμό σε μέτρια φωτιά και περιμένουμε να φτάσει σε σημείο βρασμού.
2. Κόβουμε σε κομματάκια τα φρούτα και τα πετάμε μέσα στον χυμό μύλου που βράζει.
3. Τρίβουμε το τζίντζερ και το προσθέτουμε μαζί με τα άλλα υλικά.
4. Βράστε τον χυμό για περίπου 5-10 λεπτά , στην συνέχεια σβήστε την φωτιά και αφήστε το με το καπάκι να κρυώσει για περίπου μια ώρα και απολαύστε αυτόν τον υπέροχο χυμό.

Ζεστό κρασί

Είναι από τα πιο γνωστά ζεστά ροφήματα που πολύ εύκολα να φτιαχτεί και χωρίς αλκοόλ. Θα αφήσει την οικογένεια σας άφωνη!

Υλικά:

• 3 ποτήρια χυμού σταφύλι ή 3 ποτήρια κρασί
• 1 ποτήρι νερό
• 2 κ.σ. φλούδας πορτοκαλιού
• 2 κ.σ. φλούδας λεμονιού
• Μισό μήλο
• ½ κ.γ. γαρίφαλα

Παρασκευή:

1. Βάζουμε τον χυμό σταφύλι σε μια κατσαρόλα, προσθέτουμε το νερό και όλα τα άλλα υλικά και τα ανακατεύουμε.
2. Ζεσταίνουμε το ρόφημα σε απαλή φωτιά μέχρι ώσπου να αρχίσει να βράζει.
3. Το αφήνουμε να κρυώσει για 5 λεπτά και είναι έτοιμο για να το απολαύσουμε.

Cranberry Punch

Ένα γευστικό μείγμα από φρούτα του δάσους που θα αρέσει σε μικρούς και μεγάλους.

Υλικά:

• 100 γρ. cranberry
• 100 ml χυμό cranberry
• 500 ml χυμού πορτοκαλιού
• 500 ml χυμό μήλου
• χυμό από 1 λάιμ
• φέτες πορτοκάλι και λάιμ

Παρασκευή:

1. Ανακατεύουμε τους 3 χυμούς και τους ζεσταίνουμε στην φωτιά χωρίς να τα αφήσουμε να φτάσουν σε σημείο βρασμού.
2. Βάζουμε στον πάτο του ποτηριού το cranberry και προσθέτουμε το ζεστό χυμό και απολαμβάνουμε την ζεστασιά του ροφήματος.

Ρόφημα από μέλι και τζίντζερ

Αυτό το αρχαίο ρόφημα τον ανατολικών λαών δεν είναι μόνο νόστιμο, αλλά είναι και πάρα πολύ υγιεινό αφού βοηθάει στο ανοσοποιητικό σύστημα και μας ζεσταίνει τις κρύες ημέρες.

Υλικά:

• 500 ml νερό
• 3 κ.σ. μέλι
• ⅓ κ.γ. τζίντζερ
• ½ λεμόνι
• ½ κ.γ. μέντα
• Λίγη κανέλα ή γαρίφαλα

Παρασκευή:

1. Τρίβουμε καλά το τζίντζερ και στύβουμε το λεμόνι. Τα προσθέτουμε στο νερό και το ζεσταίνουμε μέχρι που αρχίσει να βράζει.
2. Προσθέτουμε τα υπόλοιπα υλικά και ανακατεύουμε.
3. Καλύπτουμε την κατσαρόλα με το καπάκι και αφήνουμε να κρυώσει για περίπου 30 λεπτά και τελειώνουμε με την κατανάλωση του.

Τσάι με μούρα

Η μυρωδιά του φρέσκο φτιαγμένου τσάι θα σας θυμίσει το καλοκαίρι και θα σας δώσει μια αίσθηση φαιδρότητας και θα ενισχύσει την υγεία σας. Για παράδειγμα το κόκκινο τσάι από ίβισκο διαθέτει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.

Υλικά:

• 500 ml τσάι από ίβισκο
• Μία ποικιλία από μούρα της επιλογής σας
• Λίγη μέντα
• 3 κ.σ. ζάχαρη
• λεμόνι ή μέλι εξαρτάται από την προτίμηση σας

Παρασκευή:

1. Ανακατεύουμε τα μούρα με την ζάχαρη και την μέντα και προσθέτουμε το ζεστό τσάι.
2. Αφήνουμε το ρόφημα να κάτσει για λίγη ώρα και το χύνουμε σε διαφορετικές κούπες.
3. Μπορούμε να προσθέσουμε λεμόνι ή μέλι.

Πηγή: εδώ

Τα ποτ-πουρί αρωματίζουν υπέροχα το χώρο μας, χαρίζουν ζεστασιά και είναι μια τέλεια ιδέα διακόσμησης για κάθε σπίτι. Μάθετε πώς να φτιάξετε γρήγορα και οικονομικά τα δικά σας ποτ πουρί από φρούτα και μπαχαρικά που έχετε σπίτι σας.

Ενώνετε σε ένα μπολ, κατά προτίμηση ξύλινο, τα υλικά που επιλέξατε, ξεκινώντας από αποξηραμένα άνθη και αποξηραμένα βότανα. Αν πάλι θέλετε, μπορείτε να προσθέσετε στο ποτ πουρί και σπόρους, μπαχαρικά, φλούδες εσπεριδοειδών και τα φύλλα τσαγιού, που θα τα έχετε εκ των προτέρων αποξηράνει, σύμφωνα με τις οδηγίες που σας δίνουμε.*
Ανακατέψτε τα υλικά με ένα ξύλινο κουτάλι. Το ποτ πουρί σας, ανάλογα με τα συστατικά που θα επιλέξετε, θα έχει ένα φυσικό άρωμα περισσότερο ή λιγότερο έντονο. Αν δώσατε προτεραιότητα σε φλούδες εσπεριδοειδών, μπορείτε να αρωματίσετε το ποτ πουρί σας με λίγες σταγόνες από αιθέριο έλαιο πορτοκαλιού, μανταρίνι και γλυκό λεμόνι. Εάν έχετε επιλέξει μόνο αποξηραμένα άνθη, προσθέστε μερικές σταγόνες από το αιθέριο έλαιο που αντιστοιχεί στα άνθη και ούτω καθεξής. Αφήστε την όσφρηση και το ένστικτό σας να σας οδηγήσουν  στους συνδυασμούς που προτιμάτε.
Μετά την προσθήκη αιθέριων ελαίων στο ποτ πουρί ανακατεύετε καλά με ένα ξύλινο κουτάλι. Αν δεν σκοπεύετε να το χρησιμοποιήσετε αμέσως ή θέλετε να το χαρίσετε, κλείστε το σε ένα γυάλινο βάζο με καπάκι για 1-2 εβδομάδες ώστε το άρωμά του να γίνει πιο έντονο και να διατηρηθεί περισσότερο. Για να ενισχύσετε το άρωμα των αιθέριων ελαίων, μπορείτε να προσθέσετε στη σύνθεση ένα κουταλάκι του γλυκού corn flour.
Υπολογίστε 20-30 σταγόνες αιθέριο έλαιο για την προετοιμασία του ποτ πουρί, ενώ κάθε τόσο θα προσθέτετε μερικές σταγόνες για να ζωντανεύετε το άρωμα.

Ποτ πουρί από αποξηραμένα φρούτα

Θα χρειαστείτε:

• Φέτες μήλου, πορτοκαλιού ή λεμονιού
• καρύδια
• ξυλαράκια κανέλας
• γαρίφαλα
• κουκουνάρια
• αποξηραμένα cranberries
• αιθέρια έλαια σανταλόξυλου, γαρίφαλου, κανέλας, πορτοκαλιού

   

Εκτέλεση:

• Προθερμαίνετε το φούρνο στον αέρα στη μέγιστη δυνατή θερμοκρασία. Επιλέγετε τα φρούτα που θα χρησιμοποιήσετε. Μπορείτε να κάνετε ποτ πουρί από πορτοκάλι, μήλο ή και λεμόνι. Τα πλένετε πολύ καλά και τα στεγνώνετε, ώστε να μην έχουν καθόλου υγρασία.
• Κόβετε τα φρούτα σε ροδέλες. Προσέχετε να έχουν πάχος 1 εκατοστό  και κατά προτίμηση, να είναι οριζόντια κομμένα. Απλώνετε λαδόκολλα σε ένα ταψί και τοποθετείτε επάνω τις φέτες .
• Βάζετε το ταψί στη μέση του φούρνου και χαμηλώνετε την θερμοκρασία στους 50-60ο  C. Η όλη διαδικασία διαρκεί περίπου 3 ώρες. Γυρίζετε τακτικά πλευρά στις ροδέλες. Σε καμία περίπτωση δεν δυναμώνετε την θερμοκρασία του φούρνου γιατί υπάρχει κίνδυνος να καούν.
• Όταν στεγνώσουν τελείως τα φρούτα, τα ανακατεύετε σε ένα μπολ μαζί με τα ξυλαράκια κανέλας, τα αποξηραμένα γαρίφαλα, τα κουκουνάρια,  τα αποξηραμένα cranberries και τα ραντίζετε με λίγο αιθέριο έλαιο με το αγαπημένο σας άρωμα!

Πηγή: εδώ

Τα σνακ είναι απαραίτητος σύμμαχος σε μια σωστή διατροφή. Ωστόσο ένα λάθος σνακ μπορεί να σας κάνει να πάρετε βάρος, αν επιλέξτε όμως το σωστό μπορείτε να βοηθηθείτε και να χάσετε επιπλέον βάρος.

Οι έρευνες δείχνουν ότι τα σνακ που περιλαμβάνουν θρεπτικά τρόφιμα με μεγάλη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες βοηθούν στο αίσθημα πληρότητας και μπορεί να μειώσουν τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε καθημερινά.

Ευτυχώς υπάρχουν πολλά υγιεινά σνακ με λίγες θερμίδες που θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε το στόχο σας και να χάσετε το περιττό βάρος.

Λαχανικά με χούμους

Η κατανάλωση πολλών λαχανικών θα βελτιώσει τη γενική σας υγεία με πολλούς τρόπους, ο πιο κύριους από αυτούς όμως είναι η μείωση του κινδύνου εμφάνισης χρόνιων παθήσεων όπως οι καρδιακές ασθένειες. Δυστυχώς οι περισσότεροι άνθρωποι δεν τρώνε πολλά λαχανικά γι΄αυτό εφόσον θέλετε να ακολουθήσετε μια υγιεινή διατροφή θα πρέπει να τα βάλετε άμεση στην καθημερινότητα σας.

Ιδανικά τα λαχανικά πρέπει να συνδυαστούν με μια πρωτεΐνη όπως είναι το χούμους- ένα κρεμώδες συνοδευτικό που φτιάχνεται με ρεβίθια, ταχίνι, ελαιόλαδο, αλάτι και χυμό λεμονιού.

Συνδυάζοντας λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες όπως το μπρόκολο, τα ραπανάκια, το σέλινο και οι πιπεριές με χούμους θα σας κρατήσει χορτάτους ανάμεσα στα γεύματα σας και δεν θα γεμίσετε με περιττές θερμίδες.

1 μέτριο καρότο με 2 κουταλιές της σούπας χούμους περιέχει περίπου 100 θερμίδες.

Φέτες μήλου με φυστικοβούτυρο

Τα μήλα από μόνα τους είναι ότι πιο υγιεινό μπορείτε να φάτε, αν τα συνδυάσετε όμως με φυσικό φυστικοβούτυρο είναι μια ακόμα πιο θρεπτική επιλογή.

Το φυστικοβούτυρο είναι γεμάτο με πρωτεΐνη. Έρευνες έχουν δείξει ότι η προσθήκη φυστικοβούτυρου στη διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει να μειωθεί η πείνα σας και να διατηρήσετε ένα υγιές σωματικό βάρος.

Επιλέξτε ένα φυσικό φυστικοβούτυρο που δεν θα περιέχει κάτι επιπλέον από φιστίκια και αλάτι. Καταναλώστε 2 κουταλιές της σούπας για να αποφύγετε τις πολλές θερμίδες.

Ένα μικρό μήλο που καταναλώνεται με 2 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο έχει  περίπου 270 θερμίδες.

Γιαούρτι με μούρα

Το γιαούρτι είναι γεμάτο με πρωτεΐνες και ζωτικά θρεπτικά συστατικά όπως το ασβέστιο, το μαγνήσιο και το κάλιο. Τα μούρα είναι γεμάτα με ίνες και αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τις ασθένειες και βοηθούν στην πρόληψη των κυτταρικών βλαβών στο σώμα σας.

Ένα μπολ γιαούρτι με 1/2 φλιτζάνι (70 γραμμάρια) βατόμουρα, έχει 180 θερμίδες.

Σπόροι κολοκύθας ψημένοι

Οι σπόροι κολοκύθας είναι πλούσιοι σε θρεπτικά συστατικά, όπως πρωτεΐνες, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, κάλιο, χαλκό και μαγγάνιο- όλα είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της υγείας των οστών σας.

Δοκιμάστε να φτιάξετε τους σπόρους κολοκύθας στο σπίτι, ρίχνετε τους ακατέργαστους σπόρους κολοκύθας σε αλάτι, πιπέρι και ελαιόλαδο και στη συνέχεια τους ψήνετε στους 150℃ για 40-50 λεπτά. Ανακατεύετε περιστασιακά ή μέχρι να ροδίσουν. Μια μερίδα 1/2-φλιτζάνι (32 γραμμάρια) περιέχει 143 θερμίδες.

Σύκα γεμιστά με κατσικίσιο τυρί

Το αλάτι του κρεμώδους κατσικίσιου τυριού συνδυάζετε πολύ καλά με τη γλυκιά γεύση των σύκων. Το κατσικίσιο τυρί είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, ενώ τα σύκα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, γεγονός που τους καθιστά έναν ισχυρό συνδυασμό.

Για να προετοιμάσετε αυτό το σνακ, κόψτε τα φρέσκα σύκα στη μέση με γεμίστε τα με μια  κούπα τυρί κατσικίσιο, στη συνέχεια ψιλοβρέξτε με ελαιόλαδο και ξίδι.

Ένα μεγάλο σύκο γεμισμένο με 28 γραμμάρια κατσικίσιο τυρί παρέχει 150 θερμίδες.

Λαχανικά με γκουακαμόλε

Το γουακαμόλε -μια σως με αβοκάντο, χυμό μοσχολέμονου, κρεμμύδι, αλάτι και διάφορα βότανα – είναι μια έξυπνη επιλογή για σνακ, γιατί είναι γεμάτο με φυτικές ίνες και άλλα ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες, ανόργανα συστατικά και αντιοξειδωτικά.

Συνδυάστε με ότι λαχανικά προτιμάτε! Μια μερίδα 30 γραμμάρια λαχανικών με γουακαμόλε περιέχει 190 θερμίδες.

Σούπα λαχανικών

Ένα φλιτζάνι ή ένα μπολ σούπας λαχανικών ως σνακ μπορεί να σας χορτάσει ενώ ταυτόχρονα θα παρέχει στο σώμα σας μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών και ωφέλιμων φυτικών ενώσεων.

Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση σούπας με βάση τα λαχανικά πριν από τα γεύματα μπορεί να μειώσει την πρόσληψη τροφής κατά 20%.

Φάτε μια σούπα με λαχανικά για να αυξήσετε την κατανάλωση λαχανικών σας ενώ διατηρείτε υπό έλεγχο και την πρόσληψη θερμίδων. 1-φλιτζάνι (240 ml) έτοιμης σούπας λαχανικών έχει συνήθως λιγότερες από 100 θερμίδες.

Φασόλια Edamame

Τα φασόλια Edamame είναι ένα σνακ φιλικό προς τους χορτοφάγους που περιέχει μια εντυπωσιακή ποσότητα φυτικών πρωτεϊνών και ινών.

Μια μερίδα ½ φλιτζανιού (75 γραμμάρια) μαγειρεμένου edamame παρέχει μόνο 105 θερμίδες, αλλά 9 γραμμάρια πρωτεΐνης και 3 γραμμάρια ινών, καθιστώντας αυτά τα φασόλια ένα εξαιρετικά υγιεινό και θρεπτικό σνακ.

Απολαύστε το edamame από μόνο του, πασπαλισμένο με θαλασσινό αλάτι, ή μέσα σε μια πράσινη σαλάτα για μια ώθηση φυτικής πρωτεΐνης.

Συμπερασματικά

Τα σνακ με τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, ίνες, βιταμίνες και ανόργανα άλατα μπορεί να βελτιώσουν την υγεία σας και ακόμη να σας βοηθήσουν στην συνολική προσπάθεια απώλειας βάρους.

Νόστιμα σνακ γλυκά και αλμυρά μπορούν να σας κρατήσουν χορτάτους καθ΄ όλη τη διάρκεια της μέρας.

Δοκιμάστε μερικές από τις νόστιμες επιλογές που σας δώσαμε πιο πάνω και αρχίστε να τρέφεστε με τον πιο υγιεινό τρόπο.

Πηγή: εδώ

Τις περισσότερες φορές στην κουζίνα μας, έχουμε φρούτα και λαχανικά τα οποία δεν προορίζονται για άμεση κατανάλωση. Αυτό βέβαια συμβαίνει γιατί δυστυχώς δεν έχουμε ένα μποστάνι στα πόδια μας, ώστε να μπορούμε να κόβουμε φρέσκο αυτό που χρειαζόμαστε να καταναλώσουμε ή να χρησιμοποιήσουμε σε μια συνταγή.

Καλούμαστε λοιπόν να αποθηκεύσουμε με τον καλύτερο δυνατό τρόπο τα φρούτα και τα λαχανικά μας, ώστε αυτά να διατηρηθούν για το μεγαλύτερο δυνατό διάστημα και να να κρατήσουν όσο το δυνατόν αναλλοίωτη τη γεύση και την υφή τους. 

Μάθε ποια λαχανικά και φρούτα μπαίνουν στο ψυγείο και ποια δεν πρέπει να μπουν! Πολλές φορές αγοράζουμε τρόφιμα, λαχανικά και φρούτα και τα αποθηκεύουμε όλα στο ψυγείο. Όμως θα πρέπει να προσέξετε, γιατί κάποια λαχανικά – φρούτα δεν πρέπει να μπουν στο ψυγείο ενώ κάποια άλλα πρέπει να συντηρηθούν αμέσως σε χαμηλές θερμοκρασίες.

Οδηγίες για σωστή συντήρηση: λαχανικά και φρούτα στο ψυγείο ή εκτός ψυγείου;

Φρούτα: Σωστή συντήρηση και αποθήκευση

• Μπανάνες

Οι μπανάνες είναι από τα φρούτα που δεν αγαπούν το ψυγείο. Σαν τροπικό φρούτο η μπανάνα δεν αντέχει τις χαμηλές θερμοκρασίες της συντήρησης του ψυγείου. Όπως όλοι γνωρίζουμε η μπανάνα όσο ωριμάζει αποκτά πολύ πλούσια αρώματα και η γλύκα της γίνεται πιο έντονη. Γι’ αυτό όταν αγοράζετε μπανάνες θα πρέπει να τις διατηρείτε στον πάγκο της κουζίνας. Ο μόνος λόγος για να βάλετε την μπανάνα στο ψυγείο είναι όταν αρχίζουν να φαίνονται σκούρες κηλίδες στη φλούδα της. Από κει και πέρα θα καταλάβετε ότι η μπανάνα έχει ακόμη 3-4 ημέρες μέχρι να την καταναλώσετε. Τότε και μόνο τότε θα πρέπει να μπει στο ψυγείο στο ειδικό ράφι – συρτάρι για τα φρούτα.

• Αχλάδια

Όταν επιλέγετε αχλάδια θα πρέπει να έχουν έντονο χρώμα και συμπαγή σάρκα χωρίς χτυπήματα και στίγματα. Ιδανικά τα αφήνουμε να ωριμάσουν σε θερμοκρασία δωματίου. Αφού ωριμάσουν και έχει σκουρύνει το χρώμα τους και το άρωμά τους είναι πιο έντονο τότε μπορούμε να τα βάλουμε στο συρτάρι του ψυγείου περίπου για μία εβδομάδα. Το αχλάδι φροντίζουμε να μην ακουμπάει με άλλα φρούτα γιατί εκπέμπει αιθυλένιο και θα προκαλέσει πρόωρη ωρίμανση στα φρούτα που είναι δίπλα του.

• Μήλα

Τα μήλα ιδανικά συντηρούνται στο ψυγείο μιας και αγαπούν την υγρασία και τις χαμηλές θερμοκρασίες. Τα μήλα εκπέμπουν αιθυλένιο γι' αυτό καλό είναι να μην ακουμπούν σε αλλά φρούτα. Θα επιταχύνουν δηλαδή την διαδικασία ωρίμανσης των πλαϊνών τους φρούτων.

• Αβοκάντο

Τα αβοκάντο τα αφήνουμε σε θερμοκρασία δωματίου μέχρι να ωριμάσουν. Μετά, μπορείτε να τα βάλετε σε σακούλα στο ψυγείο να διατηρηθούν ώριμα για 3-4 ημέρες.

• Φράουλες, κεράσια, μούρα

Όταν επιλέγουμε φράουλες πρέπει να είναι ώριμες με σφιχτή σάρκα χωρίς καθόλου χτυπήματα και το κοτσάνι τους να είναι καταπράσινο. Στην μεταφορά τους θέλουν προσοχή γιατί λιώνουν. Οι φράουλες διατηρούνται για δύο με τρεις ημέρες στο ψυγείο στο ράφι για τα φρούτα. Τις βάζετε χωρίς να τις βρέξετε καθόλου σε σουρωτήρι για να αναπνέουν και σκεπάζετε με χαρτί κουζίνας. Διατηρούνται έτσι για δύο ημέρες. Την τρίτη μέρα το αργότερο πρέπει να τις καταναλώσετε. Οι φράουλες ολόφρεσκες χωρίς να έχουν ακόμη ωριμάσει καλά μπορούν να μπουν στην κατάψυξη. Όταν θα τις βγάλετε από την κατάψυξη μπορούν να γίνουν κατευθείαν όπως είναι παγωμένες smoothie ή γρήγορο παγωτό.

Όπως οι φράουλες έτσι και τα κεράσια, πρέπει να μπουν στο ψυγείο καθώς και όλων των ειδών τα μούρα και τα βατόμουρα και ιδανικά να ακουμπούν επάνω σε χαρτί κουζίνας ή στις δικές τους συσκευασίες όπως τα αγοράσατε.

• Λεμόνια, πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ και ρόδια

Παραδοσιακά στη φρουτιέρα μας μέχρι μία εβδομάδα. Για να διατηρηθούν για παραπάνω χρονικά διαστήματα τα βάζουμε στο ψυγείο, στα συρτάρια και διατηρούνται για αρκετές εβδομάδες.

• Νεκταρίνια, ροδάκινα, μάνγκο, ανανά, βερίκοκα

Διατηρούνται στη φρουτιέρα μέχρι να ωριμάσουν. Αφού ωριμάσουν, τα μεταφέρουμε στο ψυγείο.

Λαχανικά: Σωστή συντήρηση και αποθήκευση

• Ντομάτες

Οι ντομάτες δεν θέλουν ψυγείο. Αγαπούν την ζέστη. Οι ντομάτες στο ψυγείο χάνουν το άρωμα τους η σάρκα τους υγροποιείται. Γι' αυτό, όταν αγοράζετε ντομάτες πάρτε ένα μικρό ταψί, στρώστε λίγο χαρτί κουζίνας. Ακουμπήστε τες με το κοτσάνι προς τα πάνω και βάλτε τες στην σειρά σε μια στρώση. Ποτέ τη μια πάνω στην άλλη. Οι ντομάτες δεν πρέπει να ακουμπούν η μια την άλλη. Αφήστε μικρό κενό 1-2 εκατοστά μεταξύ τους. Φυλάξτε τες σε ένα σκιερό σημείο της κουζίνας. Ανάλογα με το πόσο άγουρες είναι οι ντομάτες σας θα διατηρηθούν από 3-4 ημέρες μέχρι μια ολόκληρη εβδομάδα.

Αν παραωριμάσουν οι ντομάτες μην τις βάλετε ψυγείο. Τρίψτε τες στον τρίφτη και φυλάξτε τες σε σακουλάκια μιας χρήσεως στη κατάψυξη. Έτσι θα έχετε πάντα φρέσκια τριμμένη ντομάτα για τα μαγειρέματά σας. Μπορείτε επίσης να τις αποθηκεύσετε σε βάζο με λίγο αλάτι σκεπασμένες με ελαιόλαδο. 

Σερβίρετε πάντα την σαλάτα ντομάτας με ντομάτες που είναι σε θερμοκρασία δωματίου. Τα αρώματα και η γεύση της είναι πολύ πιο έντονα.

• Αγγούρια

Διατηρούνται σε θερμοκρασία δωματίου αλλιώς παγώνει η σάρκα τους και μαλακώνει. Να τα καταναλώνετε μέσα σε 2-3 ημέρες το πολύ.

• Μελιτζάνες

Διατηρούνται σε θερμοκρασία δωματίου για 3-4 ημέρες. 

• Πιπεριές

Διατηρούνται σε θερμοκρασία δωματίου για 4-5 ημέρες. Μετά θα πρέπει να τις καταναλώσετε. Αν τις βάλετε στο ψυγείο θα χάσουν την φρεσκάδα τους και τη γεύση τους και θα μαλακώσει η σάρκα τους.

• Καρότα

Τα καρότα τυλίξτε τα καλά με πλαστική σακούλα και αποθηκεύστε τα στο ψυγείο.

• Φρέσκα κρεμμύδια

Ιδανικά μόλις τα αγοράσουμε τα διατηρούμε για 2-3 ημέρες σε βάζο με νερό όπως τα λουλούδια χωρίς να τα καθαρίσουμε. Όταν περάσει αυτό το διάστημα μπορείτε να καθαρίσετε τα φρέσκα κρεμμύδια, να τα πλύνετε και να τα στεγνώσετε πολύ καλά. Τυλίξτε τα σε χαρτί κουζίνας και αποθηκεύστε τα στο ψυγείο σας για 2-3 ημέρες ή ψιλοκόψτε τα και αποθηκεύστε τα στην κατάψυξη σε σακουλάκι τροφίμων.

• Φρέσκα μανιτάρια

Τα φρέσκα μανιτάρια αγαπούν την δροσιά. Γι' αυτό, αποθηκεύστε τα στο πάνω ράφι του ψυγείου όπου η θερμοκρασία είναι γύρω στους 8 °C. Εναλλακτικά, καθαρίστε τα και στεγνώστε τα. Ο μεγαλύτερος εχθρός τους είναι η υγρασία.

Ιδανικά αποθηκεύστε τα σε χάρτινη σακούλα ή σε σακουλάκι τροφίμων που θα έχετε βάλει χαρτί κουζίνας και θα το αφήσετε ανοιχτό η θα κάνετε μερικές τρύπες ώστε να αναπνέουν.

Δεν διατηρούνται πολλές ημέρες, αν αγοράσατε πολλά μπορείτε τα μισά να τα βάλετε σε σακουλάκι τροφίμων στην κατάψυξη. Διατηρούνται πολύ καιρό έτσι και τα μαγειρεύονται κατευθείαν χωρίς ξεπάγωμα. 

• Σπαράγγια

Στα σπαράγγια, κόψτε τις άκρες στο κάτω μέρος από τα κοτσάνια και βάλτε τα όπως τα λουλούδια σε ένα ποτήρι με λίγο νερό. Όχι όμως στο ψυγείο.

• Μαρούλια

Αγοράζοντας μαρούλια τρυφερά και καταπράσινα χωρίστε τα φύλλο φύλλο. Βυθίστε τα σε νερό με ξύδι. Ξεπλύνετε κάθε φύλλο χωριστά. Ακουμπήστε όρθια τα μαρουλόφυλλα σε σουρωτήρι να στραγγίσουν. Βάλτε τα σειρά σειρά πάνω σε καθαρή πετσέτα να στεγνώσουν τελείως.

Βάλτε διπλωμένο χαρτί κουζίνας σε καθαρή σακούλα τροφίμων. Ακουμπήστε τα στεγνά φύλλα μαρουλιού πάνω στο χαρτί. Αν είναι πολλά χρησιμοποιήστε 2 σακούλες. Τα στεγνά καθαρά μαρουλόφυλλα διατηρούνται τραγανά για αρκετές ημέρες. Καταναλώστε πρώτα τα πιο ευαίσθητα εξωτερικά φύλλα του μαρουλιού και αφήστε την καρδιά που συντηρείται περισσότερο διάστημα για αργότερα. Με το μαρούλι που ξεχάσατε κατά λάθος στο ψυγείο φτιάξτε μια πίτα ή ένα φρικασέ για να το αξιοποιήσετε αφού πλέον έχασε την τραγανή υφή του αλλά είναι ακόμα καλό.

• Μπρόκολο, κουνουπίδι, λάχανο

Είναι λαχανικά του χειμώνα γι' αυτό και αγαπούν το κρύο. Θα τα συντηρήσετε λοιπόν στο ψυγείο σας σε ξεχωριστές σακούλες τροφίμων όπου θα κάνετε δύο τρεις τρύπες για να παίρνουν αέρα. Το μπρόκολο συντηρείται για μία εβδομάδα, το κουνουπίδι για 10 ημέρες και το λάχανο πάνω από 2 εβδομάδες.

• Πατάτες, κρεμμύδια και σκόρδα

Να αποθηκεύετε πάντα σε χωριστά σημεία σε θερμοκρασία δωματίου τα κρεμμύδια και τις πατάτες ποτέ μαζί γιατί θα εμφανιστούν πράσινες φύτρες πάνω τους.

Οι πατάτες θέλουν σκιερό σημείο. Δεν αγαπούν το φως και τον ήλιο. Βάλτε μαζί τα κρεμμύδια και τα σκόρδα στο ίδιο καλάθι, χωριστά όμως από τις πατάτες.

•Φρέσκα μυρωδικά

Ο βασιλικός θέλει ζέστη, γι’ αυτό φτιάξτε τον κομμένο βασιλικό σε μπουκετάκι, βάλτε τον σε ένα ποτήρι με λίγο νερό και σκεπάστε τον με μία πλαστική διάφανη σακούλα. Όχι φυσικά στο ψυγείο. 

Το μαϊντανό και τον κόλιανδρο, βάλτε τους σε μπουκετάκια σε ποτήρι με λίγο νερό και σκεπάστε τους με σακουλάκι αλλά αποθηκεύστε τους μέσα στο ψυγείο και όχι έξω όπως το βασιλικό.

Πηγή: εδώ

Τα αγαπημένα μας μυρωδικά, προσθέτουν άφθονο άρωμα και γεύση σε όποιο πιάτο τα προσθέσουμε. Δυστυχώς, είναι ιδιαίτερα ευπαθή και δεν διατηρούνται για πολύ, μόλις κοπούν από τη γλάστρα.

Τα ματσάκια μυρωδικών που αγοράζουμε από τον μανάβη, όπως ο μαϊντανός, ο άνηθος, ή το σέλινο δεν είναι απαραίτητο ότι θα χρησιμοποιηθούν στο σύνολό τους, στη συνταγή για την οποία τα αγοράσαμε, με κίνδυνο να χαλάσουν πριν χρησιμοποιηθούν σε κάποια συνταγή. Από την άλλη, οι γλαστρούλες με μυρωδικά, όπως ο βασιλικός και ο δυόσμος, που έχουμε στο μπαλκόνι, χρειάζονται να τα «ελαφρώνουμε» από το φύλλωμα τους όταν φουντώνουν πολύ, για να συνεχίζεται κανονικά η ανάπτυξή τους, με αποτέλεσμα να καταλήγουμε και σε αυτή την περίπτωση, με ματσάκια μυρωδικών που κάπως πρέπει να διατηρηθούν μέχρι να τα χρειαστούμε.

Στο ψυγείο

Εάν πρόκειται να προσθέσουμε μυρωδικά σε κάποια συνταγή, τις επόμενες 4-5 ημέρες από τη στιγμή που θα τα αγοράσουμε, ή θα τα κόψουμε από τη γλάστρα, υπάρχει ένας απλός τρόπος να διατηρηθούν στο ψυγείο και να μοιάζουν φρεσκοκομμένα. Απλά τα πλένουμε, τα τυλίγουμε με χαρτί κουζίνας, τα δένουμε μέσα σε πλαστική σακούλα και τα διατηρούμε στο ψυγείο.

Στην κατάψυξη

Η κατάψυξη είναι ο πιο εύκολος τρόπος για να έχουμε μυρωδικά όλο το χρόνο, ανά πάσα στιγμή, ειδικά για εκείνες τις συνταγές της τελευταίας στιγμής, που δεν είχαμε προγραμματίσει πηγαίνοντας στο super market, με αποτέλεσμα να μην αγοράσουμε κανένα φρέσκο μυρωδικό.

Πλένουμε τα μυρωδικά, τα στεγνώνουμε καλά και μετά τα ψιλοκόβουμε, μαζί με τα κοτσάνια τους, τα μοιράζουμε ανά είδος σε πλαστικές σακούλες και τα φυλάμε στην κατάψυξη. Επίσης, ένας ακόμη τρόπος φύλαξης στην κατάψυξη, είναι να φτιάξουμε παγάκια μυρωδικών. Δηλαδή, αντί να βάλουμε τα ψιλοκομμένα μυρωδικά σε μία σακούλα, τα μοιράζουμε σε παγοθήκες, στις οποίες προσθέτουμε και λίγο νερό και τις τοποθετούμε στην κατάψυξη.

Ο μαϊντανός, ο άνηθος και το σέλινο είναι μερικά από τα μυρωδικά που όταν διατηρούνται στην κατάψυξη, παραμένουν αναλλοίωτα, από την άλλη, ο δυόσμος μαυρίζει, αλλά δεν χάνει το άρωμα και τη γεύση του.

Αποξηραμένα

Αποξηραμένα μυρωδικά αγοράζουμε από όλα τα καταστήματα που πωλούν μπαχαρικά, αλλά και συσκευασμένα από τα super market. Δεν είναι όμως δύσκολο να τα φτιάξουμε και μόνοι μας.
Πλένουμε τα μυρωδικά που θέλουμε να αποξηράνουμε, τα στεγνώνουμε καλά και ετοιμάζουμε μπουκετάκια, τα οποία δένουμε και κρεμάμε ανάποδα για μερικές ημέρες, σε σκοτεινό και καλά αεριζόμενο χώρο, μέχρι να αποξηρανθούν. Όταν ξεραθούν καλά, τα βάζουμε σε σακουλάκια, ή τρίβουμε τα φύλλα τους με το χέρι και τα φυλάμε σε γυάλινα βάζα.

Εναλλακτικά, μπορούμε να αποξηράνουμε τα μυρωδικά και στον φούρνο, βάζοντάς τα σε ένα ταψάκι, στη χαμηλότερη θερμοκρασία του φούρνου, με την πόρτα του ελαφρά ανοιχτή και τα γυρίζουμε ανά διαστήματα, μέχρι να ξεραθούν καλά.

Πηγή: εδώ

Στην αρχαία Αίγυπτο ο λωτός ήταν το σύμβολο των τεσσάρων στοιχείων της φύσης, το σύμβολο της μετενσάρκωσης, αλλά και σύμβολο του ανατέλλοντος Ηλίου.

Τα οφέλη του λωτού στην υγεία

*Είναι φτωχός σε θερμίδες, αλλά πλούσιος σε θρεπτικά συστατικά

Με μόλις 70 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια, ο λωτός είναι μια εξαιρετική επιλογή για όσους θέλουν να χάσουν βάρος. Παρά τη χαμηλή θερμιδική αξία του, ο λωτός είναι πλούσιος σε σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών A, C και B, καλίου και μαγγανίου.

*Έχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση

Ο λωτός έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, με έναν μέτριο λωτό να παρέχει περίπου το 21% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης C, η οποία έχει έντονη αντιοξειδωτική δράση τονώνοντας σημαντικά το ανοσοποιητικό σύστημα και συμβάλλει στον σχηματισμό του κολλαγόνου της επιδερμίδας, με αποτέλεσμα να χαρίζει λάμψη στο δέρμα. Την αντιοξειδωτική δράση του λωτού ενισχύουν και ουσίες όπως το β-καροτένιο, το λυκοπένιο και ορισμένα φλαβονοειδή, όπως οι πολυφαινόλες και οι κατεχίνες, οι οποίες δίνουν στον λωτό το χαρακτηριστικό πορτοκαλί χρώμα του και είναι γνωστές για την αντιφλεγμονώδη δράση τους. Τα αντιοξειδωτικά συστατικά της διατροφής έχουν συνδεθεί με την πρόληψη της κυτταρικής καταστροφής, που ευθύνεται για το γήρας και την εμφάνιση χρόνιων ασθενειών.

*Ενισχύει την υγεία των ματιών

Ο λωτός είναι πλούσιος σε βιταμίνη Α, η οποία είναι απαραίτητη για την υγεία των ματιών. Συγκεκριμένα, ένας λωτός παρέχει το 55% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης Α. Η βιταμίνη Α υποστηρίζει τη λειτουργία των μεμβρανών του επιπεφυκότα και του κερατοειδούς. Επιπλέον, είναι ένα βασικό συστατικό της ροδοψίνης, μιας πρωτεΐνης απαραίτητης για την φυσιολογική όραση. Ο λωτός περιέχει επίσης λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, καροτενοειδή με αντιοξειδωτική δράση που προάγουν την υγιή όραση. Αυτές οι ουσίες βρίσκονται σε υψηλά επίπεδα στον αμφιβληστροειδή, ένα φωτοευαίσθητο στρώμα ιστού στο πίσω μέρος του ματιού.

*Κάνει καλό στην καρδιά

Η «κακή» χοληστερόλη (LDL), μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές φυτικές ίνες, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των υψηλών επιπέδων «κακής» χοληστερόλης. Ο λωτός έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης.

*Καταπολεμά τη δυσκοιλιότητα

Οι φυτικές ίνες είναι επίσης σημαντικές για τις φυσιολογικές κινήσεις του εντέρου. Αν υποφέρετε από δυσκοιλιότητα, δοκιμάστε να συμπεριλάβετε στην καθημερινή σας διατροφή τον λωτό.

Πώς να τον καταναλώνετε 

* Είναι σημαντικό να μην τρώτε τον λωτό αμέσως μετά τη συγκομιδή και να περιμένετε να ωριμάσει ώστε να φύγει η χαρακτηριστική στυφή και πικρή γεύση που έχει όταν δεν είναι ώριμος

* Για να ωριμάσει μπορείτε να τον διατηρήσετε σε θερμοκρασία δωματίου, μέσα σε μια χάρτινη σακούλα, μέχρι να ωριμάσει

* Όταν είναι ώριμος, καλό είναι να τον καταναλώνετε όσο το δυνατόν πιο άμεσα, μιας και «χαλάει» αρκετά γρήγορα

* Στο ψυγείο μπορεί να διατηρηθεί για 2-3 ημέρες

* Μπορείτε να τον απολαύσετε ποικιλοτρόπως, όχι μόνο ως φρούτο αλλά και μέσα σε σαλάτες, μαζί με το γιαούρτι ή σε smoothies

Πηγή: εδώ