Smoothies για απώλεια βάρους

Θέλετε να απαλλαγείτε από το περιττό βάρος ή μήπως να διατηρηθείτε υγιείς και σε φόρμα; Ότι από τα δυο και αν θέλετε, πρέπει να δοκιμάσετε τα smoothies. Τα smoothies είναι νόστιμα, έχουν δελεαστική εμφάνιση και θέλουν λίγο χρόνο να ετοιμαστούν. Είναι μια πολύ καλή επιλογή για ένα ευχάριστο διάλλειμα από το μασούλημα υγιεινών τροφών και πραγματικά θα εκπλαγείτε από το πόσο ισορροπημένες και ευχάριστες γεύσεις μπορεί να δοκιμάσετε.

Οι παρακάτω εύκολες, γρήγορες και υγιεινές συνταγές για smoothies θα σας βοηθήσουν στην μείωση σωματικού βάρους, στην απώλεια τοπικού πάχους (λίπος),  στην απομάκρυνση των τοξινών και στην ενίσχυση του μεταβολισμού σας. Ετοιμάστε λοιπόν τα μπλέντερ σας και φύγαμε!!!

1. Smoothie μήλο, αποξηραμένο σύκο και λεμόνι

Συνολικός χρόνος: 8’-  Χρόνος προετοιμασίας: 5’- Μερίδες: 2

Υλικά

• 2 μέτρια μήλα
• 1 αποξηραμένο σύκο
• ¼ λεμόνι, τον χυμό του
• 1 πρέζα αλάτι

Πώς να το ετοιμάσετε

1. Πλύντε τα μήλα, αφαιρέστε τα κουκούτσια και χοντροκόψτε τα.
2. Ψιλοκόψτε το αποξηραμένο σύκο
3. Ρίξτε τα μήλα και το σύκο μέσα στο μπλεντερ
4. Προσθέστε τον χυμό του λεμονιού και βάλτε το μπλέντερ σας να τα χτυπήσει
5. Βάλτε το smoothie σε δυο ποτήρια
6. Προσθέστε μια πρέζα αλάτι και ανακατέψτε καλά

Οφέλη

• Τα μήλα είναι πλούσια σε φυτοθρεπτικά συστατικά που βοηθούν στη μείωση του κινδύνου εκδήλωσης άσθματος, καρδιαγγειακών παθήσεων και διαβήτη, αποτρέπουν την οξείδωση των λιπιδίων και μειώνουν την κακή χοληστερόλη.
• Τα σύκα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και βοηθούν στη βελτίωση της κίνησης του εντέρου
• Τα λεμόνια έχουν αλκαλοποιητικό αποτέλεσμα που βοηθά στην εξουδετέρωση του όξινου περιβάλλοντος μέσα στο σώμα. Το λεμόνι βοηθά στην αποτοξίνωση του ήπατος, βοηθά στη σωστή κίνηση του εντέρου, έχει αντιπαρασιτική δράση και βοηθά στην καταπολέμηση του καρκίνου και του καταρράκτη που προκαλείται από διαβήτη

2. Smoothie πορτοκάλι, λεμόνι, λιναρόσπορος

Συνολικός χρόνος: 5’-  Χρόνος προετοιμασίας: 3’- Μερίδες: 1

Υλικά

2 μεγάλα πορτοκάλια

2 κ.σ. χυμός λεμόνι

1 κ.σ. αλεσμένο λιναρόσπορο

1 πρέζα αλάτι

Πώς να το ετοιμάσετε

1. Ξεφλουδίστε τα πορτοκάλια, αφαιρέστε τα κουκούτσια και χοντροκόψτε τα
2. Βάλτε τα κομμένα πορτοκάλια μέσα στο μπλέντερ, προσθέστε τον χυμό λεμόνι και τον αλεσμένο λιναρόσπορο και χτυπήστε τα καλά
3. Βάλτε το smoothie σε ένα ποτήρι
4. Προσθέστε μια πρέζα αλάτι και ανακατέψτε καλά

Οφέλη

• Τα πορτοκάλια είναι μια εξαιρετική πηγή φλαβονοειδών, καροτενοειδών και βιταμίνης C που βοηθούν στην αποτοξίνωση του σώματός σας, σας προστατεύουν από καρδιακές παθήσεις και καταπολεμούν τον καρκίνο
• Ο λιναρόσπορος είναι πλούσιος άλφα-λινολενικό οξύ (ALA) που προστατεύει από το έμφραγμα του μυοκαρδίου, μειώνει την κακή χοληστερόλη και αποτρέπει το εγκεφαλικό επεισόδιο
• Τα λεμόνια είναι πλούσια σε βιταμίνη C που βοηθά στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού και την απομάκρυνση των τοξινών. Βοηθά επίσης στη μείωση του βάρους

3. Smoothie σέλερι, αχλάδι και μηλόξυδο

Συνολικός χρόνος: 8’-  Χρόνος προετοιμασίας: 5’- Μερίδες: 2

Υλικά

• 1 φλ. Ψιλοκομμένο σέλερι
• 1 φλ. Ψιλοκομμένο αχλάδι
• 1 κ.γ. μηλόξυδο
• 1 πρέζα αλάτι

Πώς να το ετοιμάσετε

1. Βάλτε το σέλερι και το αχλάδι στο μπλέντερ και χτυπήστε
2. Προσθέστε μια κ.γ. μηλόξυδο και μια πρέζα αλάτι
3. Σερβίρετε σε 2 ποτήρια
4. Ανακατέψτε καλά πριν πιείτε

Οφέλη

• Το σέλινο έχει αντιοξειδωτικές και υπολιπιδαιμικές ιδιότητες. Βοηθά επίσης στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα
• Τα αχλάδια βοηθούν στο μεταβολισμό του αλκοόλ, στα χαμηλότερα επίπεδα λιπιδίων και στην πρόληψη των ελκών
• Το μηλόξυδο βοηθά στην αποτοξίνωση, βοηθά στην απώλεια βάρους, ρυθμίζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και βελτιώνει τη διάθεση

4. Smoothie ντομάτα, σταφύλι, λάιμ

Συνολικός χρόνος: 8’-  Χρόνος προετοιμασίας: 4’- Μερίδες: 2

Υλικά

• 2 μέτριες ντομάτες
• ½ φλ. πράσινα σταφύλια
• 2 κ.σ. χυμό λάιμ
• 1 πρέζα αλάτι

Πώς να το ετοιμάσετε

1. Πλύντε και κόψτε τις ντομάτες και ρίξτε τες μέσα στο μπλέντερ
2. Προσθέστε τα σταφύλια και χτυπήστε τα στο μπλέντερ
3. Βάλτε το smoothie σε 2 ποτήρια
4. Προσθέστε 1 κ.σ. χυμό λάιμ και 1 πρέζα αλάτι σε κάθε ποτήρι
5. Ανακατέψτε καλά

Οφέλη

• Οι ντομάτες περιέχουν φυτοθρεπτικά συστατικά που βοηθούν στην πρόληψη του καρκίνου, χαμηλότερα επίπεδα λιπιδίων και βοηθούν στην αποτοξίνωση
• Τα σταφύλια περιέχουν αντιοξειδωτικά που εμποδίζουν τον πολλαπλασιασμό των καρκινικών κυττάρων. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων κακής χοληστερόλης
• Τα λάιμς περιέχουν D-λιμονένιο, ένα τερπένιο που βοηθά στην προστασία από τον καρκίνο, μειώνει τα επίπεδα κακής χοληστερόλης και διαλύει τις χολόλιθους

5. Smoothie γκρέιπφρουτ, ανανάς και μαύρο πιπέρι

Συνολικός χρόνος: 10’-  Χρόνος προετοιμασίας: 8’- Μερίδες: 2

Υλικά

• 1 φλ. γκρέιπφρουτ κομμένο σε κομμάτια
• 1 φλ. ανανά γινωμένο
• ½ κ.γ. φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι
• 1 πρέζα αλάτι

Πώς να το ετοιμάσετε

1. Βάλτε το γκρέιπφρουτ και τον ανανά στο μπλέντερ και χτυπήστε καλά
2. Σερβίρετε σε 2 ποτήρια
3. Προσθέστε μαύρο πιπέρι και 1 πρέζα αλάτι και ανακατέψτε καλά

Οφέλη

• Το γκρέιπφρουτ βοηθά στη μείωση του σωματικού βάρους μειώνοντας τα επίπεδα λιπιδίων στο αίμα και ρυθμίζοντας την αρτηριακή πίεση
• Ο ανανάς βοηθά στην απώλεια βάρους μειώνοντας τη φλεγμονή στο σώμα
• Το μαύρο πιπέρι βοηθά στην πρόληψη της γαστρεντερικής νόσου, αναστέλλει τη διαίρεση των καρκινικών κυττάρων και έχει αντιφλεγμονώδεις και αντιμικροβιακές ιδιότητες

6. Smoothie με μύρτιλα (blueberries), βρώμη και Chia

Συνολικός χρόνος: 7’-  Χρόνος προετοιμασίας: 4’- Μερίδες: 2

Υλικά

• ½ φλ. μύρτιλα
• ¼ φλ. βρώμη
• 2 κ.σ. σπόροι chia
• 2 φλ. γάλα με χαμηλά λιπαρά

Πώς να το ετοιμάσετε

1. Χυπήστε στο μπλέντερ σας τα βατόμουρα, τη βρώμη, τους σπόρους chia και το γάλα
2. Βάλτε το smoothie σε δύο ποτήρια και απολαύστε!

Οφέλη

• Τα μύρτιλα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά και έχουν επίσης αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες
• Η βρώμη είναι μια εξαιρετική πηγή διαιτητικών ινών που βοηθά στην απώλεια βάρους. Βελτιώνει επίσης την πέψη και αποτρέπει την ανάπτυξη όγκων
• Οι σπόροι Chia προάγουν την απώλεια βάρους και μπορούν να σας προστατεύσουν από καρδιαγγειακές παθήσεις και διαβήτη
• Το γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά βοηθά στον έλεγχο της ποσότητας του λιπαρού γάλακτος που καταναλώνετε και βοηθά στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων

7. Smoothie φράουλα, μαύρο σταφύλι και τζίντζερ

Συνολικός χρόνος: 5’-  Χρόνος προετοιμασίας: 3’- Μερίδες: 2

Υλικά

• ½ φλ. φράουλες
• 1 φλ. μαύρο σταφύλι
• ¼ ρίζα τζίντζερ (μικρή) θρυμματισμένη
• 1 κ.γ. κύμινο σε σκόνη
• 1 πρέζα αλάτι

Πώς να το ετοιμάσετε

1. Ανακατέψτε τις φράουλες, το μαύρο σταφύλι και το τζίντζερ
2. Ρίξτε το smoothie σε δύο ποτήρια και προσθέστε κύμινο και το αλάτι
3. Ανακατέψτε καλά και πιείτε

Οφέλη

• Οι φράουλες βοηθούν στην πρόληψη της παχυσαρκίας, των καρδιαγγειακών παθήσεων, του διαβήτη, του νευροεκφυλισμού, του καρκίνου και του μεταβολικού συνδρόμου
• Τα μαύρα σταφύλια περιέχουν καλή ποσότητα βιταμίνης C και πολυφαινολών που βοηθούν στην προστασία της καρδιάς
• Το τζίντζερ βοηθά στη βελτίωση της πέψης, έχει αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ιδιότητες, αποτρέπει νευροεκφυλιστικές και καρδιακές παθήσεις και καθυστερεί τη γήρανση
• Οι σπόροι κύμινου βελτιώνουν την πέψη, αποτρέπουν τις γαστρεντερικές διαταραχές και το φούσκωμα και βελτιώνουν τη λειτουργία του ήπατος

8. Smoothie με φραμπουάζ (raspberries), chia και νερό καρύδας

Συνολικός χρόνος: 4’-  Χρόνος προετοιμασίας: 3’- Μερίδες: 2

Υλικά

• ½ φλ. φραμπουάζ
• 2 κ.σ. σπόρους chia
• 2 φλ. νερό καρύδας
• 1 χούφτα φύλλα μέντας

Πώς να το ετοιμάσετε

1. Ανακατέψτε τα φραμπουάζ και τα φύλλα μέντας
2. Προσθέστε το νερό καρύδας και ανακατέψτε απαλά
3. Ρίξτε το σε δύο ποτήρια
4. Προσθέστε τους σπόρους chia και ανακατέψτε καλά

Οφέλη

• Τα φραμπουάζ περιέχουν αντιοξειδωτικά και έχουν αντιμικροβιακές και αντικαρκινικές ιδιότητες
• Οι σπόροι Chia προάγουν την απώλεια βάρους και μπορούν να σας προστατεύσουν από καρδιαγγειακές παθήσεις και διαβήτη
• Το νερό καρύδας είναι γεμάτο με κάλιο, νάτριο, μαγνήσιο, ασβέστιο, πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα που βοηθούν στην αναζωογόνηση των κυττάρων
• Η μέντα βοηθά στη βελτίωση της πέψης, αποτρέπει το φούσκωμα και τη γαστρίτιδα, ανακουφίζει από τον εμμηνορροϊκό πόνο και τον πονοκέφαλο και αποτρέπει τη μόλυνση από σταφυλόκοκκο

9. Smoothie σπανάκι, φράουλα και κανέλα

Συνολικός χρόνος: 4’-  Χρόνος προετοιμασίας: 3’- Μερίδες: 2

Υλικά

• 1 φλ. σπανάκι baby
• ½ φλ. ψιλοκομμένες φράουλες
• ½ κ.γ. κανέλα Κεϋλάνης σε σκόνη

Πώς να το ετοιμάσετε

1. Χτυπήστε στο μπλέντερ σας το σπανάκι και τις φράουλες
2. Ρίξτε το smoothie σε δύο ποτήρια
3. Προσθέστε τη κανέλα Κεϋλάνης και ανακατέψτε καλά

Οφέλη

• Το σπανάκι βοηθά στην πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων, καρκίνου και παχυσαρκίας
• Οι φράουλες βοηθούν στην πρόληψη της παχυσαρκίας, των καρδιαγγειακών παθήσεων, του διαβήτη, του νευροεκφυλισμού, του καρκίνου και του μεταβολικού συνδρόμου.
• Η κανέλα βοηθά στην απώλεια βάρους μειώνοντας τα επίπεδα χοληστερόλης και τη φλεγμονή. Βοηθά επίσης στη μείωση της οξειδωτικής βλάβης και διεγείρει το μεταβολισμό της γλυκόζης

10. Smoothie μπανάνα, αμύγδαλο και μαύρη σοκολάτα

Συνολικός χρόνος: 5’-  Χρόνος προετοιμασίας: 4’- Μερίδες: 2

Υλικά

• 1 φλιτζάνι μπανάνα σε φέτες
• 8 αμύγδαλα (μουλιασμένα σε νερό όλη τη νύχτα)
• 4 κ.σ. σοκολάτα τριμμένη (80% κακάο)
• ½ φλιτζάνι παγωμένο γάλα με χαμηλά λιπαρά

Πώς να το ετοιμάσετε

1. Βάλτε τις φέτες της μπανάνας, τα αμύγδαλα και την τριμμένη μαύρη σοκολάτα στο μπλέντερ και χτυπήστε τα καλά
2. Ρίξτε το smoothie σε δύο ποτήρια και απολαύστε

Οφέλη

• Η μπανάνα είναι πλούσια σε φαινόλες, πολυστερόλες και αντιοξειδωτικά. Είναι επίσης μια καλή πηγή διαιτητικών ινών
• Τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε υγιή λιπαρά που βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής, του στρες και του διαβήτη
• Η μαύρη σοκολάτα βελτιώνει τη συσσώρευση αιμοπεταλίων, την αρτηριακή πίεση και την καρδιαγγειακή υγεία
• Το γάλα χαμηλών λιπαρών βοηθά στον έλεγχο της ποσότητας του λιπαρού γάλακτος που καταναλώνετε και μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων

Σύμφωνα με ένα μύθο, ένας Βούδας βρήκε μια φορά ένα mangosteen και, εντυπωσιασμένος από την καταπληκτική του γεύση, το παρουσίασε στους ανθρώπους, αποκαλώντας το ένα υπέροχο δώρο του ουρανού, το φρούτο των Θεών. Αυτό το εξωτικό φρούτο μοιάζει με γνωστά φρούτα και, ταυτόχρονα, δεν μοιάζει με τίποτα! Ωστόσο, την ίδια στιγμή, σχεδόν όλοι όσοι αποφάσισαν να δοκιμάσουν εντυπωσιάστηκαν από τις γεύσεις και τα αρώματα του. Εκτός από την ευχάριστη γεύση, το mangosteen έχει υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικές ουσίες και βιταμίνες που είναι ωφέλιμες για το σώμα. Για αυτές τις ιδιότητες στην πατρίδα του, το mangosteen ονομάζεται βασιλιάς των καρπών.

Τι είναι το mangosteen και πού μεγαλώνει

Το Mangosteen (mangosteen, mangosteen ή garcinia) είναι ο καρπός ενός αειθαλή δέντρου με το ίδιο όνομα. Ο πολτός του mangosteen είναι χιονάτος και μοιάζει με το κεφάλι του σκόρδου, και είναι καλυμμένο με ένα πυκνό δέρμα μοβ, μπορντό-μοβ. Το βρώσιμο μέρος, ο πολτός, αποτελείται από 4-10 τμήματα και έχει μια ασυνήθιστη υφή και μια μοναδική φρέσκια, ξινή γεύση.

Η γενέτειρα των mangosteen είναι τροπικές περιοχές. Ανακαλύφθηκε για πρώτη φορά στο Αρχιπέλαγος της Μαλαισίας · βρίσκεται επίσης στην Ταϊλάνδη και σε ορισμένες άλλες χώρες της Ανατολικής Ασίας. Παρά το γεγονός ότι μερικές χώρες τα καλλιεργούν σε βοτανικούς κήπους, είναι ένα πολύ απαιτητικό δέντρο. Χρειάζεται υγρό ισημερινό κλίμα, χωρίς ξηρασίες και ανέμους. Ακόμα και μια βραχυπρόθεσμη μείωση της θερμοκρασίας σε +5 βαθμούς θα είναι θανατηφόρα γι' αυτό.

Τι κάνει το mangosteen τόσο χρήσιμο

Όπως και πολλά τροπικά φρούτα, το mangosteen είναι μια αποθήκη θρεπτικών ουσιών. Αυτές συνδυάζονται τέλεια και αλληλοσυμπληρώνονται, εξασφαλίζοντας μια θετική επίδραση στο σώμα. Χάρη στις πολλές ωφέλιμες ιδιότητες του το mangosteen ονομάζεται επίσης Φρούτο των Θεών. Οι χρήσιμες ιδιότητες του ήταν γνωστές στις αρχές του 18ου αιώνα, και με την ανάπτυξη της επιστήμης και της ιατρικής, έλαβαν επίσης και επιστημονική αιτιολογία. 

Η σύνθεση του mangosteen περιλαμβάνει τις περισσότερες από τις βιταμίνες που είναι απαραίτητες για το ανθρώπινο σώμα. Ειδικότερα:

• Βιταμίνη C
• Βιταμίνη Ε
• Θειαμίνη
• Αζωτο
• Νάτριο
• Ριβοφλαβίνη
• Κάλιο
• Ψευδάργυρο
• Μαγνήσιο
• Ασβέστιο
• Φώσφορο
• Ξανθόνες

Αυτά τα συστατικά του και ο τρόπος που το φρούτο τα συνδυάζει είναι που δίνουν στον καρπό πολλές ευεργετικές ιδιότητες όπως: 

• Η ανοσία ενισχύεται καθώς βελτιώνεται το λεμφικό σύστημα.
• Οι ιστοί λαμβάνουν τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά σε επαρκείς ποσότητες.
• Όλοι οι προστατευτικοί φραγμοί του σώματος βελτιώνονται. Για παράδειγμα, το δέρμα γίνεται λιγότερο επιρρεπές στις αρνητικές επιπτώσεις της υπεριώδους ακτινοβολίας.
• Η φλεγμονή αποβάλλεται σε όλα τα επίπεδα. Η τακτική χρήση του mangosteen βοηθά στη νευραλγία, την ακμή, την αρθρίτιδα και σε πολλές άλλες συστηματικές ασθένειες.
• Η αντιδραστικότητα του σώματος μειώνεται, έτσι οι αλλεργικές εκδηλώσεις είναι λιγότερο πιθανό να συμβούν.
• Η ζωτική δραστηριότητα των μυκήτων, των βακτηριδίων και άλλων παθογόνων μικροοργανισμών αναστέλλεται.
• Η σύνθεση του κολλαγόνου και της ελαστίνης ενεργοποιείται, η οποία επηρεάζει θετικά την κατάσταση του δέρματος.
• Σύμφωνα με επιστήμονες, οι ουσίες στο mangosteen είναι ικανές να καταπολεμήσουν τα καρκινικά κύτταρα, ξεκινώντας τις διαδικασίες της αυτοκαταστροφής τους.
• Βοηθά στη μείωση του βάρους με την εξάλειψη της περίσσειας υγρών από τους ιστούς και την τόνωση της σύνθεσης ενζύμων.

Μπορεί να βλάψει το mangosteen;

Οι αρνητικές επιπτώσεις του mangosteen είναι εξαιρετικά σπάνιες. Τις περισσότερες φορές, προκύπτουν στο πλαίσιο της προφανούς κατάχρησης του καρπού ή του συνδυασμού του με φάρμακα. Σε κάθε περίπτωση, θα πρέπει να θυμάστε:

• Ο πολτός περιέχει ουσίες που μπορούν να αλλάξουν τον ρυθμό πήξης του αίματος. Μην τρώτε πολύ συχνά το φρούτο κατά τη διάρκεια της λήψης αντιπηκτικών.
• Σε συνδυασμό με μερικά φάρμακα, το mangosteen μπορεί να μειώσει τον ρυθμό αντίδρασης και να έχει έντονο ηρεμιστικό αποτέλεσμα.
• Κανείς δεν είναι άνοσος από αλλεργίες σε ένα εξωτικό φρούτο ή κάποια ουσία από τη σύνθεσή του.

Το Mangosteen δεν περιέχει τοξίνες, επομένως, αν προκύψουν αρνητικές συνέπειες, δεν απαιτούν ειδική θεραπεία. Αρκεί να μειώσετε την κατανάλωση των φρούτων.

Πώς να επιλέξετε το mangosteen

Φυσικά, όλα τα παραπάνω αποτελέσματα μπορούν να αναμένονται μόνο αν το φρούτο έχει επιλεγεί σωστά. Πριν αγοράσετε mangosteen, πρέπει να δώσετε προσοχή στα παρακάτω σημεία:

• Είναι καλύτερα όταν το δέρμα είναι πυκνό και ελαφρώς ελαστικό όταν πιεστεί.
• Η φωτεινή μωβ φλούδα δεν πρέπει να καλύπτεται με πολλές κηλίδες. Η παρουσία τους αποτελεί ένδειξη μακροχρόνιας αποθήκευσης.
• Το δέρμα περιέχει πικρό χυμό. Αν το κέλυφος των φρούτων έχει υποστεί βλάβη, τότε, κατά πάσα πιθανότητα, ο πικρός χυμός θα πέσει στον πυρήνα.
• Το Mangosteen πρέπει να είναι αρκετά βαρύ και μεγάλο. Τότε ο πυρήνας θα είναι επίσης μεγάλος.

Πώς να καθαρίσετε το mangosteen

• Σπάστε το μίσχο με τα φύλλα
• Κόψτε τη φλούδα σε ένα στρογγυλό ή διασταυρούμενο σχέδιο από πάνω και αφαιρέστε
• Διαιρέστε τις φέτες
• Προσέξτε να μην τραυματίστε την σάρκα, ειδάλλως ο χυμός της θα χυθεί

Πώς να χρησιμοποιήσετε το mangosteen

• Γλυκόξινη μαρμελάδα
• Κοκτέιλ mangosteen
• Χυμός
• Μάσκα ομορφιάς προσώπου

Πηγή: εδώ